Pulvériser ses muscles en moins d'une heure

 

 

Dans cet article je vais vous présenter une de mes stratégies pour intensifier une séance de musculation de façon originale et efficace.

 

 


Avec le rythme de vie que nous menons  (travail, activité personnelle, vie de famille , etc.) il arrive parfois que l’on manque cruellement de temps pour s’entrainer plus de 60 minutes en salle de sport.

 

De plus si on cherche à rattraper un point faible, on se dit que c’est peine perdue à cause du manque de temps que l’on pourra consacré à ce dernier.

 

Je vais vous présenter un technique d’entraînement qui a fonctionné pour moi.

Le superset unique vous connaissez ?

 

J’ai mis au point cette méthode d’entraînement peu de temps après les fêtes de fin d’année afin de pouvoir réduire le temps passé à entraîner un muscle pour ensuite pouvoir entraîner mes abdominaux.

 

Le but est de fournir la même charge de travail ou même plus au muscle sans pour autant passer des heures à la salle.

 

La méthode :

 

Le principe est simple à comprendre, il suffit de suivre un programme classique par exemple 3 exercices avec 4 ou 5 séries par exercices, ensuite je rajoute sans temps de repos immédiatement après chaque série de chaque exercice une série d’un exercice qui restera le même pour toute la séance d’entraînement.

 

Les exercices comme les pompes, dips, tractions verticales/horizontales, squat à vide, extensions lombaires  sont parfait pour se style d’entraînement, mais j’utilise parfois un exercice d’isolation à la poulie par exemple. Il suffit d’en sélectionner un et de le conserver comme superset jusqu'à la fin de la séance.

 

Avec cette technique on peut en profiter pour choisir un exercice sur lequel on est faible ou alors un exercice qui sollicitent une zone du muscle mal développé.

 

Le fait de conserver le même exercice tous le long de la séance m’apprend à bien utiliser mes muscles avec ce mouvement. Je mets en général une charge me permettant de faire 15 répétions et par contre plus les séries passes et moins on fait de répétitions, c’est normal, car on se rapproche de l’échec musculaire.

 

Exemple de programme :

 

Dos :

 

-Rowing barre en superset avec traction : 4 séries en pyramidale de rowing et j’enchaîne avec des tractions immédiatement après chaque série. 1,30min à 2,00min de repos

 

-Tirage horizontal en superset avec traction : 4 séries en pyramidale de tirage et j’enchaîne avec des tractions immédiatement après chaque série. 1,30min à 2,00min de repos

 

-Butterfly inversé : 4 séries en pyramidale de butterfly inversé et j’enchaîne avec des tractions immédiatement après chaque série. 1,30min à 2,00min de repos

 

- Circuit abdominaux (voir vidéo)

 

Bilan de la séance, 12 séries classiques en pyramidale et 12 séries de traction pour un total de 24 séries de travail pour le dos. Temps passé en salle : environ 50 minutes si je ne discute pas avec un adhérent...

 

Vous l’aurez compris en moins d’une heure il est possible de faire un gros volume de travail à la salle, cette technique de superset à exercice unique permet également de progresser sur le mouvement, car à force de le faire on y arrive de mieux en mieux par la suite. Je trouve les exercices au poids de corps relativement intéressant pour cette technique (pompes, dips, tractions verticales/horizontales, squat à vide, extensions lombaires).

 

Avant de juger, je vous conseille d’essayer sur une séance, car cela permet réellement de vous défoncer en moins d’une heure.

 

Accèder mon programme et ma diète complète en cliquant ici

 

 

 


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Commentaires : 4
  • #1

    Loic (jeudi, 07 mars 2013 20:18)

    Bonjour, je regarde beaucoup vos vidéos et j'admire beaucoup votre travail. Je suis de la Reunion et je vous remercie pour tes ces videos qui m'ont apporté beaucoup.

  • #2

    fitnessmith (jeudi, 07 mars 2013 20:51)

    Merci pour ton message Loic, grâce à internet chacun devient international c'est cool!!!

  • #3

    Patrice (mercredi, 27 mars 2013 06:37)

    Bonjour je suis egalement de la reunion j ai acheter votre pack que je trouve super interessant et tres complet ..

  • #4

    Jean-Pierre (jeudi, 30 mai 2013 15:58)

    Bonjour, je suis aussi de la Réunion et je découvre votre site très intéressant et très inspirant. Merci pour tout cela.