La différence de l'entrainement des abdos en masse et en séche

Programme pour les abdos
Programme pour les abdos

Comment entrainer les abdominaux en prise de masse et en sèche.

Voici comment je fonctionne.

 


Pour les abdominaux il n’y a pas beaucoup de secrets, il faut les travailler intensément pour avoir des résultats. Il faut également suivre un régime hypocalorique à fin de les faires apparaitres.

 

Il ne faut pas oublier une chose très importante, les abdominaux sont des muscles comme les autres, ils ont besoin d’un entrainement lourd pour se développer et également d’une période de récupération suffisante.

Comment les entrainer selon les périodes de seche ou de prise de masse.

 

En prise de masse :

 

En prise de masse on mange plus que nos besoins afin d’apporter les nutriments nécessaires a la construction musculaire. L’erreur la plus fréquente des pratiquants débutants ou avancés de musculation est de négliger le travail de la sangle abdominal pendant la prise de masse, étant donné que les abdominaux sont recouverts d’une couche de gras nous avons tendance à les oubliés.

 

Mon conseil en prise de masse est de faire deux entrainements hebdomadaires d’abdominaux par semaine et de les travailler en lourd et en série de vingt répétitions minimum, le but n’est pas de stopper la série à vingt, mais de sélectionner une charge qui ne permet pas d’aller au-delà.

Le but de cette manœuvre est de forcer les abdominaux à prendre en volume et en masse tous comme vous le feriez pour les cuisses ou les pectoraux. Le fait de les entrainer dès cette façon laissera des traces lors de votre prochaine seche avec des résultats plus rapides, car le volume de votre sangle se distinguera plus tôt lors de votre sèche.

 

Programme abdominaux en prise de masse réalisable à domicile ou en salle de musculation.


Exercice n°1 Crunch à la poulie haute ou crunch au sol lesté avec un poids sur le torse : 4 séries de 20-25 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries.

 

Exercice n°2 reverse crunch (relevé de jambes) 4 séries de 20-25 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.

 

Exercice n°3 oblique à la poulie haute ou flexion des obliques avec haltéres 4 séries de 20-25 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries

 

 en sèche :


Pendant le régime de seche l’entrainement des abdominaux change , étant donné qu’il faut les faire apparaitre il faudra augmenter la fréquence des entrainements des abdos à raison de 4 entrainements minimum par semaine. Le but étant de les faire ressortir, des séries plus longues avec des poids modérés seront plus appropriées.

Afin de conservé le volume des abdominaux durement gané lors de la prise de masse je conseils de conservé un entrainement lourd tous les 15 jours du programme abdominaux prise de masse.

 

Grâce à mon expérience personnelle j’ai pu constater une meilleure efficacité du travail de la sangle abdominal quand je m’entrainer le ventre vide ce n’est pas forcément le matin a jeun mais également au cours de la journée après 3 ou 4 heures sans manger. J’ai également remarqué qu’ils brulé plus rapidement après une séance de cardio.

 

Programme abdominaux en séche réalisable à domicile ou en salle de musculation.


Exercice n°1 crunch au sol 6 séries de 50 répétitions avec 30 secondes de repos entre les séries.

 

Exercice n°2 relevé de jambes suspendues ou au sol 6 séries du maximum de répétitions possible avec 30 secondes de repos entre les séries

 

Exercices n°3 relevés de buste latéral au sol 5 séries de 30 répétitions par coté sans temps de récupération entre chaque coté.

 

 

Programme alimentaire de sèche ou prise de masse + entrainement ici 

 


Écrire commentaire

Commentaires : 3
  • #1

    Sébastien (vendredi, 21 septembre 2012 00:09)

    Salut,

    Ton approche est pas mal!

    Je préfère travailler en série encore plus courte en prise de masse 8-12 et des séries ne dépassant pas 20 en sèche.
    J'utilise toujours un lest quelque soit la période.

  • #2

    ben (samedi, 09 mars 2013 19:51)

    Bonjour,

    Je ne suis pas en prise de masse, mais j'ai un peu de gras sur le ventre, une semaine sur deux je travaille en lourd/ léger, donc abdominaux à vide une semaine et lestés la suivante, est ce que mes abdominaux grossiront (grâce aux séries lestées) même si je ne fais pas une prise de masse ?

  • #3

    Freezy (jeudi, 14 mars 2013 17:50)

    Salut,

    J'ai commencé ton petit programme d'abdos pour prise de masse, pour le crunch lesté je commence avec 2,5kg par contre les relevés de jambes me fatiguent vachement plus le haut des jambes (psoas) que les abdos! A la place je fais des enroulements de bassin avec les jambes en l'air ( -> http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=5NSeWjaOkY4 )
    Pour les obliques avec haltères c'est nickel, par contre c'est possible de rajouter un autre exo d'obliques avec le même nombre de série/reps/temps de repos?