La diéte cétogène et la musculation

la diéte cétogène expilquée par  Dean Baker.

Peut-être la seule chose que vous savez à leur propos c'est qu'elles sont basses en hydrates de carbone. Elles sont aussi les plus demandées actuellement. Selon un article publié dans le Time Magazine le 3 mai 2004, dans l'année précédente "plus de 1500 produits bas en hydrates de carbone, voire de bas index glycémique, ont inondé le marché, ce qui représente un volume de 30 mille millions de U.S. dollars (25 mille millions d'euros)". L'acceptation de ces diètes est étonnante, surtout si nous tenons compte du fait qu'il n'y a que quelques années elles étaient considérées comme les plus nuisibles à la santé. Mais le plus surprenant est que plusieurs revues confirment que "plus de 26 millions de citoyens des U.S.A. y adhèrent".

 

Jadis, la communauté médicale désapprouvait ce type de programmes nutritionnels en disant que même si c'étaient des méthodes alimentaires restrictives utiles pour avoir sous contrôle les fluctuations d'insuline, le diabète et l'épilepsie, elles n'étaient pas bonnes pour la santé, ni pour celle des malades, ni pour celle de personne d'autre. Mais, est-il possible que 26 millions d'Américains se trompent sur le compte des diètes cétogènes ? Le temps nous le dira, bien que tout semble indiquer que les résultats seront bien plus favorables qu'on ne le pensait au début.

N'y allons pas par quatre chemins. S'il y a quelque chose que les culturistes pouvons affirmer avec pleine conviction, c'est que les diètes cétogènes rapportent des bienfaits spectaculaires. En fait, cela est le cas depuis de longues années, depuis l'époque de Joe Gold, Bill Pearl et d'autres athlètes qui avalaient de grandes quantités de crème fraîche et de thon au naturel pour être découpés. Le physique d'un athlète ne ment pas.

Même si les culturistes ne sont pas contre les hydrates de carbone comme ceux qui pensent qu'ils sont mauvais pour la santé et qu'il faut consommer seulement des graisses pour prévenir l'obésité, il convient de savoir comment comment les utiliser pour que la diète cétogène soit efficace et contribue à atteindre l'esthétique propre à ce sport. Après plusieurs années d'expérience avec ce type d'alimentation, le grand public commence enfin à comprendre les procédés qu'on doit mettre en oeuvre pour en tirer le meilleur parti. Il ne fait pas de doute, à notre avis, qu'il s'agit d'une des plus importantes découvertes de la nutrition du XXè. siècle.

 

HYDRATES DE CARBONE UTILISABLES

Jusqu'à présent, l'information sur les diètes cétogènes apportait une vision trop vague sur leur emploi permanent et passait sous silence des aspects aussi importants que la discipline et les objectifs à atteindre pour se construire un physique parfait. Les hydrates de carbone utilisablessont un concept que la plupart des culturistes ignorent. Bien que ce soit fondamental pour comprendre la façon dont notre corps traite les diverses sortes de ce macronutriment et lesquelles d'entre elles sont vraiment utiles, les personnes poursuivant des objectifs sportifs mangent peut-être des brocoli à la vapeur et du thon au naturel toutes les deux heures, et ce sans souffler un traitre mot, car ils considèrent que les aliments sont le moyen qui leur permettra d'atteindre leurs objectifs, et non pas les objectifs eux-mêmes. La clé consiste à amener notre corps à agir comment et quand nous désirons.

Les hydrates de carbone utilisables sont une façon d'incorporer à notre diète une certaine quantité de ce macronutriment, qui sera plus ou moins importante en fonction de la réponse de notre organisme, pour nous sentir comme des personnes normales, pour ainsi dire. Ce type d'hydrates de carbone comprend le sucre et l'amidon de certains aliments, mais non pas le bioalcool ni la fibre. Ne vous laissez pas tromper. Ces deux dernières matières son synthétiques et vous permettront d'éliminer entre 10 et 14 kilos et de bien vous sentir, mais ce ne sont pas des vrais hydrates de carbone.

 

CULTURISME ET DIÈTES CÉTOGÈNES

Les pionniers du culturisme mélangeaient les graisses et les protéines pour obtenir un physique éblouissant. L'un d'entre eux, Arnold Schwarzenegger a inauguré une étape dans laquelle les hydrates de carbone constituaient le nutriment principal, avec les protéines, pour atteindre un développement musculaire bien supérieur à celui qu'on aurait obtenu avec les graisses. Ils ne se trompaient pas tout à fait, mais les hydrates de carbone sont un aliment piège quant à la charge et à la décharge. En plus, les athlètes commettaient  davantage d'erreurs en manipulant les hydrates de carbone que les graisses. Malgré tout, toutes les deux méthodes donnaient des résultats étonnants.

L'essor pris par les programmes alimentaires basés sur l'index glycémique, comme la Zone, de Barry Sears, ainsi que ceux qui proposaient une réduction draconienne de l'apport d'hydrates de carbone, comme la Diète Atkins, ont fait que les diètes cétogènes reviennent à la mode dans le panorama de la nutrition. Heureusement, les années de recherche ont contribué à ce qu'elles soient bien plus fiables et qu'elles s'adaptent mieux aux besoins des athlètes, qui voulaient éliminer de la graisse, non pas du muscle. De même, le ratio 4:1, si fréquent dans les années 30, dans lequel 80% des calories provenaient des graisses et 20% des protéines, est devenu 2:3 (40% de graisse et 60% de protéines).

A l'heure actuelle, ces diètes sont bien mieux connues et mises en oeuvre qu'à l'époque où tout tournait autour de la viande, la laitue et la crème fraîche. Les diètes cétogènes peuvent être planifiées en introduisant des modifications bonnes pour la santé, si toutefois on sait comment s'y prendre, et comment les mener à la pratique pour atteindre ses objectifs physiques et diététiques.

 

TYPES DE DIÈTES CÉTOGÈNES

La diète cétogène est ce dont beaucoup de personnes ont besoin pour se forger ce qu'on appelle un corps canon en peu de temps. Comprenez-moi bien : il ne s'agit pas de quatre ou cinq jours, mais si vous suivez strictement la phase d'induction, qui fait partie aussi de la diète Atkins et de celle South Beach, votre corps expérimentera une perte de poids significative en une période d'entre 10 et 14 jours.

Vu le surpoids qu'atteignaient les culturistes hors saison début des années 90, ce n'était qu'une question de temps que les diètes cétogènes redeviennent le point de mire de la communauté culturiste. De là qu'actuellement il y ait à peine encore des athlètes souffrant de troubles alimentaires. Il y a des culturistes au ventre dilaté, mais c'est un problème d'un ordre différent.

Ce type de nutrition consiste en une diète capable d'inhiber la résistance à l'insuline et de favoriser la sensibilité à celle-ci. Ce changement variera en fonction de la condition initiale de l'individu. Et quand l'organisme commencera à répondre avec normalité à la nourriture, il conviendra de changer de stratégie. Heureusement, l'espace des diètes cétogènes dispose de plusieurs options. Voici les trois types de diète cétogène :

 

Diète cétogène standard : Ce que Atkins décrit dans la première phase de sa diète, c'est-à-dire la phase d'induction, lors de laquelle il faut consommer seulement des aliments apportant peu d'hydrates de carbone utilisables pour le maintien. L'ingestion de nutriments n'augmente ni ne diminue, c'est-à-dire qu'il n'y a pas de jours de repas abondants suivis d'autres de basse consommation. En fait, on devrait incorporer la variété nutritionnelle à son style de vie et non pas la mettre en pratique en tant que diète.

 

Diète cétogène cyclique : Elle est caractérisée par les processus de charge et décharge d'hydrates de carbone selon un patron cyclique. Sa mise en pratique la plus fréquente consiste à consommer peu de glucides (pour que l'organisme utilise tout le glycogène stocké) pendant deux ou trois jours, puis à augmenter leur apport au long de deux jours et à répéter le cycle. Vous pourrez également appliquer cette tactique à une seule et unique journée, auquel cas vous devrez charger les hydrates de carbone jusqu'à 14h00 et effectuer la décharge à partir de ce moment.

 

Diète cétonique dirigée : On n'ingère des hydrates de carbone qu'à certaines heures de la journée. Le plus souvent, leur consommation se limitera aux moments qui précéderont l'entraînement. Comme cela, l'organisme les utilisera rapidement et inhibera l'accumulation de graisse en prévenant la libération d'insuline et sa circulation dans l'organisme.

C'est le type de diète à laquelle adhèrent ces 26 millions d'Américains, au moins dans une certaine mesure, selon le Time Magazine. C'est un plan nutritionnel beaucoup plus sensé pour les personnes sujettes à souffrir de l'insulinorésistance et qui, en plus, sont en surpoids et présentent un pourcentage de graisse corporelle très élevé. Aussi pour ceux qui savent que la consommation réduite de lipides n'est pas compatible avec leurs habitudes alimentaires.

 

Les diètes basses en graisse sont-elles bonnes pour tout le monde ? Certains répondent par l'affirmative. Des études démontrent que les lipides favorisent les fonctions de notre organisme, améliorent le métabolisme et sont excellentes pour la santé en général, à condition de n'être ni trans, ni saturées. L'ingestion équilibrée d'acides gras de bonne qualité se traduit par de hauts niveaux d'énergie et une perte de poids constante.

 

FONCTIONNEMENT DE LA DIÈTE CÉTOGÈNE

L'objectif de ce type d'alimentation est celui de remplacer les hydrates de carbone comme source principale d'énergie par les graisses, de préférence de l'huile d'olive, de poisson ou de lin. Si cela arrive quand l'organisme présente certains pourcentages de lipides, protéines et hydrates de carbone, il se déclenchera une cétose.

Les cétones sont des déchets provenant du métabolisme des graisses. En fait, quand notre organisme traite ces dernières, il se libère 90% de cétones et 10% de glucose. Quand on consomme des hydrates de carbone, ils se transforment en glucose à 100%. Pour ce qui est des protéines, 46% deviennent des cétones et 54% du glucose. Ce dernier macronutriment est par conséquent le plus neutre.

La présence de corps cétoniques dans le torrent circulatoire provoque l'inhibition du glucose, s'ensuivant l'interruption du cycle énergétique de Krebs. Notre organisme et alors obligé à brûler le tissu adipeux stocké pour générer de l'énergie, au lieu du glucose dérivé des hydrates de carbone, voire du glycogène accumulé dans la musculature. Avec le temps, notre organisme utilisera seulement les graisses comme principale source d'énergie et, étant donné qu'elles livrent le double de calories et ne déclenchent pas de libération d'insuline –cause du stockage de lipides–, l'organisme n'aura pas de problèmes d'adaptation. Ce changement ne se répercutera pas sur l'état mental de l'individu, ni sur sa santé.

Si je n'ai pas encore réussi à vous convaincre, souvenez-vous que notre espèce s'est développée physiquement au moyen de ces stratégies depuis les temps les plus reculés, quand il n'y avait pas de fleur de farine, ni céréales, ni sucre, ni de la nourriture traitée industriellement. Il n'y avait que des viandes riches en protéines et acides gras, des végétaux et des fruits sauvages.

De toute façon, il est assez normal que la plupart des gens qui ne connaissent pas ces diètes hésitent à supprimer les hydrates de carbone pour manger de grandes quantités de graisses, parce qu'ils ont peur de souffrir un infarctus de myocarde provoqué par l'oblitération d'une artère. Cependant, des études récentes sur l'apport excessif d'hydrates de carbone et de sucre arrivent à la conclusion que nous présentons du mauvais cholestérol –connu également comme lipoprotéine de faible densité ou LDL– à la suite d'une consommation copieuse de n'importe lequel de ces deux nutriments. Vous pourrez éviter que cela arrive en apprenant à distinguer les bonnes graisses des mauvaises. Si vous mangez à midi une escalope de poulet accompagnée de brocoli et un demi avocat, ou dînez un filet de saumon et une salade verte aux asperges, accommodée d'huile d'olive et vinaigre, vous aurez un corps superbe et une santé de fer. En comprenant ceci, vous avancerez à pas de géant.

 

LA GRAISSE GÉNÈRE-T-ELLE DU GRAS ?

Les graisses ne sont pas les responsables du surpoids. La question est un peu plus complexe. Le principal coupable de l'obésité aux Etats-Unis est la gloutonnerie. Dans d'autres pays, on mange de tout, mais avec modération, et on conserve une santé et un ratio taille/poids bien meilleurs qu'aux U.S.A. Viennent s'y ajouter une certaine paresse en matière de cuisine et la consommation démesurée de nourriture en conserve et de produits industriels faisant appel plutôt au goût qu'au bien-être corporel, ce qui fait que l'index d'obésité aux Etats-Unis soit le plus élevé de la planète.

Les diètes cétogènes ont été une aide inestimable pour d'innombrables personnes en surpoids. Ne perdez pas de vue que ce ne sont pas les graisses qui génèrent du tissu adipeux corporel. En fait, quand vous les consommez, votre organisme brûle celui déjà stocké.

 

COMMENT UTILISER CHACUNE DES DIÈTES CÉTOGÈNES

Si vous n'en avez jamais fait, choisissez celle standard. C'est la meilleure pour que le corps réagisse normalement à nouveau. On en altérera certains facteurs par phases en vue de mettre en place des changements métaboliques, de même qu'on peut modifier un programme d'exercice, ses mouvements, l'intensité et le nombre de séries et reps.

Du point de vue technique, il vous faudra consommer 20 grammes d'hydrates de carbone par jour, à l'instar de la phase d'induction de la diète Atkins, d'une durée de deux semaines. Ce n'est pas facile, si l'on tient compte du fait que même les fruits oléagineux, hauts en graisse, contiennent des glucides. La quantité proposée est l'équivalent d'environ deux rations de légumes de feuille verte et deux petites salades vertes qu'on consommera au long de la journée avec des protides. Ce n'est peut-être pas très appétissant, mais d'autre part ce n'est pas le genre de diète qu'il faille suivre pendant de longues périodes. Du point de vue physique, il s'agit d'une alimentation sans hydrates de carbone de bas index glycémique, très importants pour l'organisme, mais que vous prendrez plus tard, en fonction de votre biotype et de votre dossier sportif. C'est un régime monotone qui finit par provoquer une réaction de rejet, si on y adhère trop longtemps.

On confond souvent cette diète et celle Atkins parce qu'elles se ressemblent assez en certains points. En fait, la phase de maintien proposée par Atkins a plus de similitudes avec la diète cétogène cyclique, bien que dans cette dernière le cycle ait une durée d'un seul jour, au lieu de quatre (trois de diète et un de libre).

Il y a même des gens qui se servent de la diète cétogène cyclique pour entrer et sortir de celle standard. Il est évident que les rapports entre les deux programmes sont des plus logiques : vous pouvez suivre celle standard pendant deux semaines, puis introduire graduellement les hydrates de carbone de bas index glycémique de votre choix pendant quelques semaines, puis reprendre la première diète. C'est une méthode de manipulation très efficace chez les culturistes, de là qu'ils la mettent en pratique en précompétition. Après avoir abusé de tout en matière de nutrition hors saison, le métabolisme est devenu lent, mais il s'améliore. C'est alors qu'il faut réintroduire les hydrates de carbone et les éliminer après pour qu'il se produise une cétose pendant une semaine, l'organisme se stabilise et réagisse normalement. Les derniers jours correspondent à la période de charge, pendant laquelle vous devrez ingérer aussi bien des hydrates de carbone que des graisses en vue d'atteindre l'épanouissement et la définition musculaires.

Finalement, la diète cétogène dirigée est celle utilisée par certains culturistes hors saison et pendant la présaison pour améliorer leurs performances à l'exercice et commencer à réduire l'apport d'hydrates de carbone. On pourrait la considérer comme une bonne phase de pré-induction. Elle est aussi idéale pour les athlètes qui brûlent facilement des calories à l'exercice car elle privilégie l'utilisation de glucose au lieu de glycogène et permet de composer un programme pour avoir la consommation d'hydrates de carbone de bas index glycémique sous contrôle. A mon avis, c'est une diète peu efficace chez la plupart des gens parce qu'elle n'induit pas de cétose. En réalité, elle ne fait que contrôler les doses d'hydrates de carbone et, de ce fait, je doute fort que la dénomination "diète" soit justifiée.

 

COMMENT SAVOIR SI VOUS SOUFFREZ DE CÉTOSE

Une des manières de l'apprendre consiste à acheter un test d'acétone chez votre pharmacien. Ces tests sont très utiles parce qu'en plus ils vous indiquent avec exactitude si vous risquez de l'avoir dans un futur proche, lointain ou juste au moment où vous vouliez. Ils constituent une méthode scientifique et quantifiable qui, en partant de l'urine, vous montre où vous vous trouvez et où vous devriez être, ce qui vous permet de modifier votre diète en conséquence.

Si vous suivez une diète cétogène standard et n'obtenez pas les résultats espérés, utilisez un de ces tests et contrôlez votre corps pendant cette première phase. J'insiste sur le fait que la phase d'induction exige que l'organisme entre en état de cétose.

 

LA CÉTOSE EST-ELLE BONNE ?

La réponse dépend de votre corps et de la raison pour laquelle vous faites ces diètes, mais en règle générale nous sommes d'avis qu'elles sont utiles pour tous ceux qui ont besoin de perdre du poids. Utilisez les théories sur diététique et entraînement en les adaptant à votre cas particulier. Mais surtout les deux semaines de la phase d'induction ne sont pas obligatoires. Il se pourrait que vous ayez besoin de deux mois. Certaines personnes qui présentent un surpoids pour le moins évident auront besoin d'altérations métaboliques plus profondes pour supprimer les mauvaises habitudes alimentaires dont elles ont été les esclaves si longtemps.

Quelle que soit la diète de votre choix, n'oubliez pas que celles cétogènes sont très efficaces pour des objectifs très divers. Ce qu'on ne saurait affirmer des diètes basses en graisse ou hautes en fibre, ni de n'importe quelle autre des années 90, partie en fumée et oubliée de tous depuis.

 

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Commentaires : 5
  • #1

    christophe (lundi, 11 mars 2013 14:34)

    bonjour
    j aimerai un conseil ,pour réintroduire les glucides en fin de régime combien de semaines faut il et combien de grammes de glucides ajouter chaque semaines ?
    je te remercie

  • #2

    fitnessmith (lundi, 11 mars 2013 17:19)

    Personnellement je les réintroduits autour de l'entrainement et ensuite le matin puis le soir, étalé sur 1 mois.

  • #3

    teo (mardi, 16 septembre 2014 13:14)

    bonjour
    le régime cétogène est plus rapide que le régime traditionnel de sèche ?
    quel poids perdu par semaine environ ?
    merci

  • #4

    Piron Geoffray (mercredi, 25 novembre 2015 08:15)

    Bonjour, je tente de me mettre en cétose mais je n'ai pas l'impression d'y parvenir :/
    Je consomme 250g prot/ 110g lipides/ 30g glucides
    J'ai 5 repas dont 600g de legumes /jour + shaker post workout
    La première semaine j'ai perdu 2kg, j'ai fais le rebond et la 2 semaine que je stagne sur la même valeur ...
    Pourtant le mal de tête présent ainsi que la bouche pâteuse ...
    Un coup de pouce? :)

  • #5

    bruno (lundi, 16 mai 2016 12:17)

    Bonjour
    Bravo pour votre article on vous li avec intetet vos photos en sont la preuve
    Suivez vous avec prestation bien sur des personnes voulant obtenir leur objectif
    Cordialement