La sèche en musculation : le sel

Le piège du sel

En matière de sel, nous sommes tous en dépassement! Voici comment éliminer le sodium pour affiner son physique.

 

 

Par Brian Rowley, MS

Si vous avez quelque peu négligé votre entraînement et votre alimentation récemment, mais que vous tenez quand même à avoir l’air super pour votre rendez-vous galant sur la plage, quelques astuces de dernière minute pourraient s’avérer fort utiles. Pour faire grossir vos pectoraux, vos bras et vos épaules, vous pouvez toujours faire des pompes à la maison. Par contre, si vous voulez un physique plus mince et mieux défini, vous devez vous débarrasser de l’excès de sodium.
Certes, une diminution de votre masse grasse s’imposera également si vous souhaitez paraître “sec.” Mais comme vous le dira n’importe quel bodybuilder, le sel peut faire toute la différence entre un corps rondelet et enveloppé, et un physique écorché à la musculature affûtée. Heureusement, il suffit d’un jour environ pour régler ce problème du sodium et vous pourrez donc paraî-tre plus mince d’ici demain grâce à notre sélection des meilleures stratégies pour éliminer les bouffissures disgracieuses. Nous vous indiquons aussi quand et comment utiliser le sodium pour améliorer votre endurance, votre performance, votre hydratation et votre santé.
Votre apport de sodium est probablement déjà excessif puisque notre consommation moyenne est de 5 000 à 7 000 mg par jour alors que les besoins d’un adulte pourraient se situer autour des 500 mg. Aux U.S.A., l’apport nutritionnel conseillé en sodium a été fixé de manière assez “diplomatique” à 1 400 mg par jour. Il ne s’agit pas tant d’un besoin que d’une tentative destinée à maintenir à un niveau raisonnable le taux de sel dans notre alimentation, de façon à ce que nous n’avalions pas en un seul jour la ration de sodium de toute une semaine!

Le plan anti-sodium: stratégies de dernière minute
Il est certain que le sodium est un nutriment essentiel, mais en cas d’apport exagéré, il emprisonne sous la peau une couche d’eau qui ressemble à une couche de graisse: ce n’est pas du plus bel effet pour votre “tablette de chocolat” ni pour la ligne de vos cuisses, même si votre pourcentage de graisse est déjà bas. D’où la nécessité d’avoir à sa disposition un plan anti-sodium – comme celui que nous détaillons ici – pour ne pas paraître bouffi.
Une mise en garde cependant: évitez les mesures désespérées! Une réduction trop draconienne du sodium par le recours aux diurétiques ou autres méthodes “dures” peut causer des crampes, une baisse de la tension artérielle, des syncopes, ou constituer des risques pour la santé. En conséquence, nous avons limité notre liste aux cinq moyens les plus sûrs, les plus sains et les plus efficaces pour raffermir votre physique en 24 heures en évacuant uniquement l’excès de sodium.

Stratégie 1: buvez plus d’eau
Quand on est déshydraté, le corps sécrète une hormone appelée aldostérone et les reins retiennent le sodium contenu dans l’urine si bien qu’un excès de sel peut rester dans le sang. Une partie de ce sodium excédentaire peut se loger sous la peau et donc retenir l’eau plus facilement, ce qui se traduit par un aspect enveloppé alors qu’on cherche à avoir un physique affiné.
Pourtant, boire dans la journée 16 verres d’eau pure ou plus (soit environ 4 litres par jour) tend à empêcher une élévation du taux d’aldostérone et à évacuer le sodium en trop. Les bodybuilders boivent souvent huit litres d’eau (ou plus) la veille ou
l’avant-veille d’une compétition juste pour être sûrs d’avoir chassé le maximum de sodium excédentaire, puis ils ne boivent rien le matin du concours afin d’éviter que leur physique ne paraisse saturé en eau. Pour être sûr que l’eau minérale que vous buvez ne contient pas de sel, lisez les informations sur l’étiquette.
L’eau du robinet peut très bien faire l’affaire selon l’endroit où vous habitez. En général, elle renferme très peu de sel par rapport à l’alimentation moyenne. À New York, l’eau du robinet contient environ 1 mg de sodium par litre (soit 4 verres) tandis que celle de Los Angeles en contient environ 31 mg par litre.1
Donc, en buvant 16 verres par jour, un habitant de Los Angeles absorbera 56 mg de sodium par jour contre 8 mg pour un New-Yorkais, des chiffres qui ne sont guère significatifs quand on considère que l’Américain moyen consomme environ 100 fois plus de sodium tous les jours. L’eau du robinet peut donc parfois convenir, sauf si l’on se prépare à un concours de bodybuilding, auquel cas il ne faut rien laisser au hasard et boire exclusivement de l’eau distillée.
Il en va autrement de l’eau en bouteille non distillée. Certaines eaux minérales sont très riches en sodium (1 000 mg ou plus par litre): lisez donc bien les étiquettes pour éviter d’acheter une eau très sodée.

Stratégie 2: réduisez les aliments très salés
Bien qu’elle soit la plus évidente de toutes, cette démarche n’est pas forcément la plus simple quand on sait que beaucoup d’aliments n’ayant pas de goût salé peuvent très bien être riches en sodium. Par exemple, pratiquement n’importe quelle sauce tomate en boîte contient du sel ajouté et il en va de même des préparations pour pâtisseries et autres ainsi que des assaisonnements de toutes sortes. Les produits très raffinés sont encore pires, les préparations surgelées étant souvent extrêmement riches en sel: ce n’est donc pas l’idéal comme repas juste avant une “rencontre” tant attendue!
C’est pour cela qu’il faut éviter la plupart des aliments industriels en leur préférant des produits frais et naturels. Souvent, les allées centrales des supermarchés regorgent d’aliments raffinés riches en sodium (pizzas surgelées, soupes en boîte, mets en conserve et produits d’accompagnement) tandis qu’à la périphérie, on trouve les fruits et légumes, les poissons, la volaille et le lait, autant de denrées dont la teneur en sel est faible à modérée.
Pour éliminer du sel avant une séance photo, des retrouvailles sur la plage ou une rencontre à la piscine, diminuez les aliments (raffinés) fortement sodés 24 à 48 heures avant, et évacuez l’excédent de sodium dans l’organisme en buvant beaucoup d’eau distillée.
Il est particulièrement important de bannir le sel quand on fait un régime hyperglucidique, car une telle association serait mauvaise. En effet, l’élévation de l’insuline induite par les sucres peut accentuer la rétention de sodium, ce qui donne aux muscles un aspect mou et enveloppé. À la place, concentrez-vous sur des sources pauvres en sodium et en glucides comme les produits frais, les flocons d’avoine, les pommes de terre, les ignames et les pâtes non salées. Parmi d’autres options alimentaires pauvres en sel, citons le blanc de poulet et de dinde, non traité et non mariné, le poisson et pas plus de 2 à 3 portions de lait allégé ou de yaourt. La plupart des fromages sont trop salés pour figurer dans un régime pauvre en sel.
Voyez la teneur en sel de certains aliments figurant dans le tableau “Le sel caché.” Vous constaterez que le sodium tend à être insidieusement présent dans des conserves, des barquettes (pâtes à tartiner, par exemple), des repas tout prêts et des bouteilles (de sauces et d’assaisonnements).

Stratégie 3: faites de l’exercice!
Autre moyen de diminuer le sel: faire plus de sport. Les fanatiques de l’entraînement sont moins susceptibles de souffrir d’une surcharge de sodium tout simplement parce qu’ils en perdent en transpirant: en une heure de cardio, on élimine environ 3 200 mg de sel par litre de sueur (l’équivalent de 4 verres). C’est pour cette raison que la perte de sodium a été avancée comme pouvant contribuer à l’effet protecteur de l’exercice contre les maladies cardiaques.

Stratégie 4: éliminez en transpirant
Si l’on passe 10 minutes six fois (ou plus) dans un sauna, un bain de vapeur, un jacuzzi ou un hammam, on perd plusieurs grammes de sodium. Le sauna (méthode que préfère Kevin Levrone, vice-champion à Olympia 2000) est excellent pour évacuer, par la transpiration, les dépôts de sodium qui préoccupent le plus, à savoir ceux qui sont logés directement sous la peau et qui retiennent l’eau. Il est judicieux de se peser avant et après chaque séance de sauna, car cela indique combien d’eau a été éliminée avec le sel par cette sudation provoquée (pensez à uriner avant chaque pesée). Ainsi, la perte de 450 g signifie qu’il faut boire environ 460 cl d’eau distillée pour compenser ce déficit hydrique. [NB: les méthodes ci-dessus permettent d'éliminer du sel et la perte en eau doit être compensée immédiatement. L'utilisation de diverses techniques a fin de déshydrater le corps (en vue de "faire" une catégorie de poids pour un sport) ou de maigrir pour d'autres raisons, peut être dangereux, voire mortel: nous les déconseillons formellement pour obtenir un physique écorché.]
N’exagérez pas dans ce recours à la chaleur. En général, les séances ne devront pas dépasser 10 minutes, surtout si vous êtes déshydraté ou si vous avez un problème cardiaque: entre chaque passage, sortez et restez une dizaine de minutes à la température ambiante. Si vous souffrez du cceur, d’hypertension ou de tout autre problème de santé, consultez votre médecin avant d’imposer à votre organisme le stress d’une chaleur intense. Les femmes enceintes éviteront complètement hammam, bain à vapeur et sauna. Il est généralement déconseillé de faire suivre ces séances d’une douche froide ou d’un plongeon en eau froide: cela provoque une montée brutale de la tension artérielle et peut aggraver le risque d’accident vasculaire cérébral.

Stratégie 5: préférez le chlorure de potassium
Si vous aimez saupoudrer vos aliments de sel et en utiliser aussi pour la cuisson au four, essayez le chlorure de potassium (KCl) à la place du sel de table (chlorure de sodium ou NaCl) pendant un ou deux jours avant le “grand moment” que vous attendez. Comme le potassium ne se met pas sous la peau comme le sodium, il n’y a pas de perte de définition musculaire.
En outre, le chlorure de potassium a le même goût que le sel ordinaire et convient tout aussi bien dans le pain ou autre aliment cuit au four: les régimes faiblement sodés n’ont donc pas lieu d’être aussi fades. Sachant également que la plupart des gens consomment trop de sel et pas assez de potassium (ce qui est l’inverse du régime alimentaire à partir duquel l’humanité a évolué), on comprend qu’il soit logique de remplacer le chlorure de sodium par du chlorure de potassium.
On constate avec intérêt que le potassium augmente le volume cellulaire au même titre que la créatine ou la glutamine: c’est ce qui explique peut-être en partie pourquoi beaucoup de bodybuilders passent au potassium avant les compétitions. Par mesure de sécurité, ne dépassez pas 4 g (400 mg) de potassium supplémentaire par jour. En outre, un avis médical s’impose avant de prendre du potassium si vous suivez un traitement pour le cceur: votre généraliste saura quelle quantité de potassium interagira avec ce qu’il vous a prescrit.

Le sodium et la santé
L’excès de sodium est-il néfaste? Certains experts pensent effectivement que le sel contribue à l’hypertension, aux maladies cardiaques et aux attaques. Or beaucoup d’autres facteurs liés au mode de vie jouent un rôle bien plus grand dans ces affections: il s’agit du tabagisme, d’une consommation exagérée de graisses saturées et hydrogénées, du diabète et d’une insuffisance d’exercice physique.
Quant au sodium, les données fournies par l’étude DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) suggèrent qu’une carence en calcium et en potassium dans l’alimentation sont davantage un facteur d’hypertension que le sel. Les sujets de cette étude ont suivi un régime fourni en fruits, en légumes et en laitages allégés. Chose intéressante, bien qu’on ne leur ait pas demandé de diminuer l’apport en sel, on a constaté un abaissement de la tension artérielle, même chez ceux où celle-ci se situait dans une fourchette normale.
Cela dit, il est clair que certaines personnes ont tout à gagner d’une réduction de leur consommation de sel. L’exemple le plus évident est les 20% environ d’hypertendus “sensibles au sel,” mais cette diminution pourrait également profiter aux individus en bonne santé. Par exemple, une mise à jour récente des données DASH a révélé qu’une version hyposodée du régime DASH abaissait mieux la pression artérielle et aidait même des sujets sains à faire passer leur tension dans les valeurs basses à normales, celles où la santé cardio-vasculaire est la meilleure. Une diminution du sodium représente donc un des nombreux moyens de renforcer un système cardio-vasculaire déjà en bonne santé.
Enfin, limiter le sel préserve le squelette en réduisant la perte de calcium par les urines, d’où un moindre risque de fractures osseuses quand on vieillit… ou qu’on fait du squat avec 180 kg.

Le sodium, l’eau et l’athlète d’endurance
La plupart des gens s’étonnent de ce que les boissons de l’effort renferment du sodium. Pourtant, selon un rapport, le remplacement du sodium perdu par la sueur pendant trois heures de pédalage en ambiance chaude (33,3° C) a aidé des athlètes à éviter une baisse marquée de leur performance.2 Cela vient peut-être de ce que le sodium contribue à une meilleure rétention de l’eau absorbée. Si l’on ne s’hydrate pas assez ou qu’on ne retient pas assez d’eau parce que l’on perd trop de sel par la sueur, la performance s’en trouvera affectée.
Même des pertes hydriques marginales d’environ 1% à 2% du poids du corps peuvent suffire à entraver les capacités aérobies ainsi que l’endurance en atmosphère chaude. Il faut peut-être plus qu’un régime sain et hyposodé pour aller jusqu’à ses limites en cas de transpiration abondante. Si vous êtes un sportif qui participe à une épreuve d’endurance (genre marathon ou ultra-marathon), il faudra remplacer conjointement l’eau et le sodium en buvant une boisson sportive salée toutes les 15 minutes avant, pendant et après l’épreuve. Sinon, l’eau que vous boirez ne fera que diluer le sang et atténuer votre soif; elle sera également perdue en urine peu après. Voici une recette pour préparer votre propre boisson sportive salée:
1/3 de c. à café (1 pincée) de sel de table 100 g de sucre 4 verres d’eau Jus de citron selon votre goût
Cette préparation est idéale pour renflouer le sodium, l’eau et les glucides au cours d’une épreuve d’endurance d’une heure ou plus; comme elle est parfumée, on a davantage envie d’en boire une quantité suffisante pour reconstituer ce qui a été perdu. Si vous vous entraînez en ambiance chaude et humide ou que la séance est particulièrement éprouvante, diluez cette boisson en ajoutant quatre verres d’eau supplémentaires. Autrement, l’eau ordinaire est la meilleure boisson pour des épreuves de moins d’une heure, ainsi que pour la musculation en général. Habituellement, un apport de sodium n’est pas nécessaire dans les séances de bodybuilding en raison de la nature intermittente de l’effort, 48 minutes d’entraînement effectif étant réalisées sur une période de deux heures.

Brian Rowley a une licence en diététique et une maîtrise en physiologie neuro-musculaire et en pharmacologie. Il a effectué des recherches dans le cadre de son doctorat d’État en biochimie.

Bibliographie
1. Fleet, J.C. DASH without the dash (of salt) can lower blood pressure. Nutrition Reviews 59(9):291-293, 2001.
2. Vrijens, D.M., Rehrer, N.J. Sodium-free fluid ingestion decreases plasma sodium during exercise in the heat. Journal of Applied Physiology 86(6):1,847-1,851, 1999.
3. McArdle, W.D., Katch, F.I., Katch, V.L. Sports & exercise nutrition. New York, NY: Lippincott, Williams & Wilkins, 1999.

 

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