Programme d'Arnold Schwarzenegger

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je ne pouvais pas créer un site sur la musculation sans faire une petite place à l'entrainement d'arnold . Pour connaitre mon programme cliquez ici

 

Cette séance d'entraînement par Arnold Schwarzenegger a été initialement présentée en 1991 dans une revue sportive

 

Arnold Schwarzenegger entrainement 1  - Pratiqué le lundi, mercredi et vendredi

 

Arnold Schwarzenegger entrainement Pectoraux

  • Développer coucher - 5 séries, 6-10 reps
  • Développer incliné - 6 séries, 6-10 reps
  • Ecarté banc plat - 5 séries, 6-10 reps
  • crossover - 6 séries, 10-12 reps
  • Dips 5 séries, à l'échec
  • Pullover avec haltères - 5 séries, 10-12 reps

 





Arnold Schwarzenegger entrainement Dos

  • Tractions large à la barre - 6 séries, à l'échec
  • T-bar rowing - 5 séries, 6-10 reps
  • Tirage horizontal - 6 séries, 6-10 reps
  • Un bras rowing haltères - 5 séries, 6-10 reps
  • Rowing barre buste à 90° - 6 ensembles, 15 reps




Arnold Schwarzenegger entrainement Jambes

  • Squats - 6 séries, 8-12 reps
  • Presses - 6 séries, 8-12 reps
  • Leg extension  - 6 séries, 12-15 reps
  • Leg curl - 6 séries, 10-12 reps
  • Fentes - 5 séries, 15 reps

 





Arnold Schwarzenegger entrainement Mollets

  • Mollets debout -10 séries, 10 reps
  • mollet assis - 8 séries, 15 reps
  • Mollets une jambe  (avec haltères) – 6 séries, 12 reps




Arnold Schwarzenegger entrainement Avant-bras

  • Flexion poignet (avant-bras sur les genoux) - 4 séries, 10 reps
  • Curl inversé  - 4 séries, 8 reps
  • Rouleau machine  - à l'échec

 

Arnold Schwarzenegger entrainement Abdominaux

 

Entrainement à l’instinct Non-stop pendant 30 minutes

 





Arnold Schwarzenegger entrainement 2 - pratiqué le mardi, jeudi et samedi

 

Arnold Schwarzenegger entrainement Biceps

  • Curl barre - 6 séries, 6-10 reps
  • Assis curl alterné haltère - 6 séries, 6-10 reps
  • Curl concentré haltère – 6 séries, 6-10 reps 

 




Arnold Schwarzenegger entrainement Triceps

  • Développé couché serré- 6 séries, 6-10 reps
  • Extension triceps poulie haute- 6 séries, 6-10 reps
  • Barre au front - 6 séries, 6-10 reps
  • Un bras extensions nuque haltère - 6 séries, 6-10 reps

 




Arnold Schwarzenegger entrainement Épaules

  • Développer militaire haltère - 6 séries, 6-10 reps
  • Élévations latérales (debout) - 6 séries, 6-10 reps
  • élévations latérales buste penché - 5 séries, 6-10 reps
  • élévations latérales aux câbles - 5 séries, 10-12 reps

 


 

Arnold Schwarzenegger entrainement Mollets et avant-bras

 

Même que lundi, mercredi et vendredi

 

Arnold Schwarzenegger entrainement Abs

Même que lundi, mercredi et vendredi.

 

Arnold Schwarzenegger, la nutrition et conseils Diète

 

Ce conseil par Arnold Schwarzenegger est destiné aux personnes qui ont des difficultés à prendre du poids.

  • 5-6 petits repas par jour.
  • Glucides dans les 30 minutes après une séance d'entraînement.
  • Entrainez-vous plus de 4 jours par semaine.
  • Mangez de 30 à 50 grammes de protéines toutes les 3 heures.
  • Utilisation des protéines en poudre pour avoir suffisamment de protéine au quotidien.

 

 

 

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ref: musclemag

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Commentaires : 18
  • #1

    Khephren (vendredi, 13 juillet 2012 01:55)

    Vraiment pratique merci beaucoup !

  • #2

    Aiki (mercredi, 15 août 2012 22:40)

    Ca me semble enorme le nombre de series . J ai teste un de ce genre et du coup j ai stoppe la progression a cause d un manque de
    Recup ;)

  • #3

    jean-claude (jeudi, 06 septembre 2012 16:37)

    l'entrainement était completement different de maintenant cest a dire que quand il disait faire exemple 6x10 reps les poids augmentait au fil des séries la 1ere était pas lourde seule la dernière des 6 séries était lourde .bcp de pro aux usa s'entrainent encore comme ca . mais cest vrai que 3x par semaine chaque muscle cest chaud .il avait 1 récupération hors du commun .

  • #4

    Amine (jeudi, 11 octobre 2012 01:48)

    merci beaucoup

  • #5

    hamza toujeni (dimanche, 25 novembre 2012 14:51)

    bravo pour arnold le prince de musculation this is the king of the rings

  • #6

    Tommy (mercredi, 27 mars 2013 22:16)

    Pour quelqun de non dopé, c'est beaucoup trop.

  • #7

    Alexandre (jeudi, 11 avril 2013 20:54)

    salut a tous, je voudrais savoir combien de fois par jours il s'entrainai et comment il repartisai ses programmes?

  • #8

    Alexandre (jeudi, 11 avril 2013 21:50)

    svp**

  • #9

    DMN (vendredi, 24 mai 2013 05:57)

    Alexandre tout est marqué dans l'article mon gars. Prend ton temps de lire ;) .... Merci pour cet excellent article. Je m'en inspirais sans pratiquer exactement comme lui car son objectif et le mien sont différend. Peace

  • #10

    Pierre (vendredi, 07 juin 2013 11:04)

    Aucun cardio?

  • #11

    goku (mercredi, 26 juin 2013 20:10)

    il s'entraine 6 fois par semaine en travaillant chaque muscle 3 fois par semaine ?? mais c énorme

  • #12

    zoomigg (lundi, 01 juillet 2013 16:19)

    c'est énorme effectivement. Une charge insupportable sans dopage.

  • #13

    lolo (dimanche, 18 août 2013 18:09)

    meme doper,faut en vouloir le mental doit etre au rendez vous pendant des semaines et des annees.chapeau arnold.

  • #14

    momo (samedi, 05 avril 2014 20:31)

    Faut savoir les années de arnold les stéroïdes etait légal alors c est un programme ou ces anabolisant aider tres vite a la progression et la récupération

  • #15

    Morgan (mercredi, 16 avril 2014 14:29)

    (sans dopage) oui Arnold c'est doper, mais un vraiment pas longtemps, car à leur sortie ils furent très vite interdit. Il le dit dans un de ces différents articles.

  • #16

    Bordeaux (mardi, 27 mai 2014 15:13)

    salut à tous,
    quelle était ses charges, à combien de % de son max
    et quelle récup entre chaque serie?

  • #17

    dav76 (jeudi, 22 janvier 2015 13:44)

    n'importe quoi les mecs... entrainez vous maxi 4 jours par semaine et changez d'intensité, travaillez superset, biset, triset. Nourrissez vous correctement en plusieurs fois dans la journée, en évitant des gros repas, dormez 8 heures par nuit, et soyez assidu et patient... et surtout, vous ne copiez certainement pas se genre de programme!

  • #18

    yohan goud (dimanche, 15 mars 2015 09:06)

    Pff ceux qui disent que c'est trop dur sont faible perso jmi suis mis ya un an et en même pas 2 mois j'ai pris 20kg auloirdui jfais des rep de 6 a 120kg au dc et sans rien d'autre que de la whey alors svp par pitié arrêté de pleurer