Diète paléo et musculation

Dans cette article je vais vous parler de la diète paléolithique pour se muscler.



Aujourd’hui je vais vous parler de l’alimentation de l’homme des cavernes et de comment l’appliquer pour un pratiquant de musculation

 

Comprendre les principes de la diète paléolithique


Revenons dans le passé, à l’air paléolithique pas de supermarché pas de McDonald et pas de fabriquant de compléments alimentaires pour sportif.

 

Nos ancêtres on du nourrir leur famille avec ce qu’il y avait de disponible au jour le jour en partant de la chasse jusqu’à la cueillette, tous ça en respectant la production naturelle saisonnière.

Si on réfléchie un instant on peut en déduire que leur alimentation reste aujourd’hui celle pour laquelle nous somme génétiquement programmé encore que certains estimes que notre évolution en terme de production alimentaire à entrainer l’évolution parallèle de notre organisme….Ou pas.

 



Au niveau de la santé


Certains experts y trouvent des avantages comme :

-Perte de poids.

-Amélioration de l’état de santé en général.

-Disparition de la fatigue (plus d’énergie).

-Disparition des problèmes de digestion et des reflux d’acidité.

-Dégagement des sinus, disparition des raideurs matinales, normalisation des fonctions intestinales (chez certaines personnes).

-Prévention de plusieurs maladies : maladies cardiovasculaires, ostéoporose, syndrome X (diabète de type 2, hypertension, hypertriglycéridémie, obésité).

Soulagement possible de certaines maladies auto-immunes : maladie coeliaque, dermatite herpétiforme, arthrite rhumatoïde, sclérose multiple, syndrome Gougerot-Sjögren.

 

La diète paléolithique supprime carrément deux des quatre grands groupes d’aliments, soit les produits laitiers et les céréales (dont le pain). Elle fait partie des régimes faibles en glucides (low carb). Elle ne comprend que 22 % à 40 % de glucides, ainsi que 19 % à 35 % de protéines, et 28 % à 47 % de lipides. En comparaison, l'alimentation nord-américaine typique comprend de 50 % à 60 % de glucides.

 

Les aliments autorisés

 

-Toutes les viandes maigres, les volailles, les poissons et les fruits de -mer, ainsi que les œufs.

-Tous les fruits et les légumes pauvres en amidon.

-Toutes les noix et les graines (graines de tournesol, amandes, etc.).

 

Les aliments à consommer avec modération


-Les huiles pressées à froid.

-Les avocats.

-Le thé, le café et les boissons alcoolisées.

-Les fruits séchés.

 

Les aliments à supprimer


-Tous les produits céréaliers.

-Toutes les légumineuses.

-Tous les produits laitiers.

-Tous les produits transformés ou en conserve.

-Tous les légumes riches en amidon (pomme de terre, manioc, igname, etc.).

-Les aliments salés.

-Le sucre.

-Les boissons gazeuses.

 


 

 

Nos aïeux mangeaient-ils crut, ou cuit?


La cuisson serait apparue au paléolithique, il y a environ 40 000 ans, mais il semble que nos ancêtres mangeaient surtout les aliments crus, la cuisson n’ayant probablement qu'un rôle limité. Elle aurait porté principalement sur les viandes et les poissons, et aurait été relativement brève.

La version américaine de Loren Cordain de la diète paléolithique n’insiste pas sur le fait de consommer les aliments majoritairement crus, ce que dénoncent certains adeptes de cette diète, en particulier en Europe.

 

Application de la diète paléo pour la musculation


Ouf la diète paléo ne supprime pas les protéines c’est déjà un bon point pour nous par contre les glucides sont sévèrement restreints , on note également que les lipides sont bien présents dans cette alimentation.

 

« Pour la petite histoire , John Welbourne 1.95m pour 143 kilos et 11% de masse grasse, ancien défenseur de la NFL , en suivant sa propre adaptation du régime paléo à récemment déplacer des charges comme 272 kilos au squat , 226 kilos au développé couché et 317 kilos au soulevé de terre. »

 

À l’air paléolithique les aliments que les hommes trouvaient et chassaient été non transformé et 100% bio et certainement bien dosé en vitamines et minéraux et acide aminé , le problème aujourd’hui c’est que même en sélectionnant nos aliments avec grands soins nous serons loin du compte, c’est pour ça que le pratiquant de sport est fortement encouragé à conservé quelques compléments alimentaires comme la protéine en poudre , la créatine , les vitamines et minéraux ainsi que des oméga 3.Il est également conseillé pour le sportif d’intégrer de la patate douce ou des ignames , même ci cela est non recommandé dans la diète paléo de base.

 

Exemple d’une diète paléo pour la musculation.


Repas 1

-Omelette à la tomate

-Une banane

 

Repas 2

-Thon mélangé avec des noix de cajous pillés

 

Repas 3

-Une côte de bœuf

-Mélange de courgette, patate douce et ognon cuit à l’huile d’olive

 

Repas 4

-1 shaker de protéine

-Une poignée de myrtille

 

Repas 5

-Saumon pané aux graines de sésame

-Épinard revenu à l’huile d’olive

-1 Avocat

-Quelques asperges

 

*les suppléments alimentaires ne sont pas précisés, car cela dépend des besoins de chacun.

 

Mon point de vue sur la diète paléo


Personnellement je pense que la diète paléo ne devrait pas être considérée comme un régime, mais comme une hygiène de vie. Le choix des aliments laisse pas mal de choix dans la composition des plats et soyons honnêtes il est tout aussi facile d’acheter des légumes que de ce procurer des pâtes ou de la purée…

Pour la musculation je pense qu’en sèche on peu suivre à la lettre la liste des aliments autorisés, par contre en prise de poids ça devient plus difficile il faudra faire une entorse et intégrer certain glucide comme les patates douces les ignames ou le riz, dans les deux cas je conseille de conserver suppléments commes les vitamines et mineraux , la proteines en poudre et les oméga 3.

 

Références

Bibliographie

O'Keefe JH Jr, Cordain L. Cardiovascular disease resulting from a diet and lifestyle at odds with our Paleolithic genome: how to become a 21st-century hunter-gathererMayo Clin Proc. 2004 Jan;79(1):101-8.
Cordain L, Eaton SB, Miller JB, Mann N, Hill K. The paradoxical nature of hunter-gatherer diets: meat-based, yet non-atherogenicEur J Clin Nutr. 2002 Mar;56 Suppl 1:S42-52.
Cordain L, Miller JB, Eaton SB, Mann N. Macronutrient estimations in hunter-gatherer dietsAm J Clin Nutr. 2000 Dec;72(6):1589-92.
Lovely Health. Paleolithic nutrition. (Consulté le 14 avril 2005) www.lovelyhealth.com

Notes

1. Eaton SB, Konner M. Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implicationsN Engl J Med. 1985 Jan 31;312(5):283-9. Synthèse.
2. Cordain, Loren. The Paleo Diet: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Food You Were Designed to Eat, John Wiley & Sons, États-Unis, 2001.
3. Seignalet Jean. L’alimentation ou la troisième médecine. Éditions François-Xavier de Guibert, 5eédition, France, 2004.
4. Milton K. Hunter-gatherer diets-a different perspectiveAm J Clin Nutr. 2000 Mar;71(3):665-7.

 

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Commentaires : 2
  • #1

    Aro (lundi, 04 juin 2012 20:09)

    A noter que le régime paleo ne doit pas être catalogué en tant que "low carb",en effet, tous les aliments naturels riche en glucide comme les tubercules (pommes de terre, yams, manioc...)sont tout à fait autorisés, les graisses animales sont encouragées à être consommées (qualité de la viande), les graines et noix doivent rester cantonnées à de petites portions (ratio omega 6/3). Il existe de toute façon de nombreuses versions de la diète paléolithique

  • #2

    Nathan (samedi, 18 mai 2013 21:39)

    J ai pas compris tu dit ne pas manger de produit laitier et manger que des aliments naturels donc pourquoi pourrait on prendre de la proteine en poudre?
    Merci