Comment manger pour prendre du muscle

Dans cet article, je vais reprendre les grands principes pour vous montrer ce que devraient contenir vos assiettes si votre souhait est de prendre du muscle.

Sur internet on trouve des milliers de renseignements sur l’alimentation pour la musculation,  il y a bien sur des techniques encore plus poussés et plus détaillés, mais ci vous voulez comprendre les bases cet article peut vous être utile.

 

Prenons pour exemple une personne de 70 kg , il lui faudra consommer par jour une moyenne de 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps, 4 grammes de glucides par kilos de poids de corps et 1 gramme de lipide par kilo de poids de corps.

 

Par jour cette personne devra consommer :

 

* 140 grammes de protéines

* 280 grammes de glucides

*   70 grammes de lipides

 

Tous ces chiffres sont bien beaux, mais à quoi ça ressemble dans l’assiette ?

En prenant quelques exemples d’aliments, je vais vous montrer à quoi devrait ressembler l’alimentation d’un individu de 70 kg qui souhaite prendre du muscle.

 

 


Où trouver 140 grammes de protéines ?

140 grammes de proteines dans ces quatres aliments/compléments réunis

3 oeufs au plats
3 oeufs au plats
200 grammes de poulet
200 grammes de poulet

200 grammes de colin
200 grammes de colin
2 shakers de whey (30g/shaker)
2 shakers de whey (30g/shaker)


Où trouver 280 grammes de glucides ?

280 grammes de glucides dans ces 3 aliments réunis.

200 grammes de flocon d'avoine
200 grammes de flocon d'avoine
100 grammes de riz basmati
100 grammes de riz basmati

200 grammes de quinoa
200 grammes de quinoa

Où trouver 70 grammes de lipides ?

70 grammes de lipides dans ces 3 aliments réunis

un avocat
un avocat
une cuillère à soupe d'huile d'olive
une cuillère à soupe d'huile d'olive

3 oeufs entiers( ne pas additionner avec ceux des protéines)
3 oeufs entiers( ne pas additionner avec ceux des protéines)

Et les légumes dans tout ça ?

600 grammes à répartir sur la journée sont une bonne base

Au moins 600 grammes / jour
Au moins 600 grammes / jour

Vous savez en gros à quoi doivent ressembler vos assiettes pour commencer votre prise de muscle , à savoir que je me suis basé sur une personne de 70 kg donc les doses changent en fonction de votre poids de corps.

Pour des informations plus poussés je vous conseils la lecture de ce livre.




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Commentaires : 22
  • #1

    mafiastyle (dimanche, 13 mai 2012 17:13)

    Super article

  • #2

    WEILL Emmanuel (dimanche, 13 mai 2012 17:46)

    Bonjour,
    Félicitation pour la clarté de votre article, bien que pour moi vos pourcentages (protides, glucides, lipides)soient obsolète, sur plusieurs sources sérieuses et non influencées, on se rapproche de 40/30/30.

  • #3

    fitnessmith (dimanche, 13 mai 2012 18:35)

    Sur moi cela à bien fonctionné , comme quoi chacun doit l'équilibrer

  • #4

    Solid (lundi, 14 mai 2012 11:41)

    Intéressant ! Merci pour ce rappel Smith.

  • #5

    stéphane (lundi, 14 mai 2012 12:59)

    je suppose qu'a cela vient ce rajouter la collation prés training - boisson du training - la whey post training ?

  • #6

    Smith (lundi, 14 mai 2012 13:19)

    Ce ne sont que les bases

  • #7

    Stéphane (lundi, 14 mai 2012 14:21)

    Merci , très sympa ton site

  • #8

    Azad (samedi, 02 juin 2012 18:33)

    Bel article , très clair , as tu l'intention de faire un sujet sur la créatine t les autres compléments alimentaire ? Excuse moi si c'est déjà fait je n'ai pas encore visiter le site entièrement

  • #9

    Greg (samedi, 09 juin 2012 21:04)

    Juste pour dire, vraiment bien, s'est rare de voir partager autant d'information importante et ça j'aime bien. Je fais pareil sur mon forum, je partage toutes infos de ma propre évolution.
    Donc encore une fois, bravo, belle évolution et bonne mentalité.

  • #10

    jmsport (jeudi, 20 décembre 2012 17:11)

    Merci pour cet article tres interessant , une question pour le calcul des glucides c est crue ou cuit ?? . merci d avance

  • #11

    Dylan (dimanche, 17 février 2013 12:04)

    Article très intéressant, je suis de plus en plus ton site, tes vidéos, à la différence des autres coach sportifs tu montre beaucoup de choses sans en dévoilés trop. Bonne continuation à toi

  • #12

    Francky (dimanche, 17 février 2013 16:24)

    Merci pour l'article et le lien vers le bouquin. Je viens de le commandé ainsi qu'un autre avec des recettes.

  • #13

    jeremy (samedi, 06 avril 2013 17:45)

    ce sont des plats utilisés plus principalement pour le souper enfin je trouve mais quand est-il des aliments que l'on mange durant la journée? faut t'il éliminé les taux de protéines , de glucides , et de lipides pour se préserver pour ces plats pour dire de ne pas en consommer plus que le nécessaire? merci de votre avis

  • #14

    fitnessmith (samedi, 06 avril 2013 19:17)

    attention, c'est pour une journée pas un repas

  • #15

    didier (dimanche, 07 avril 2013 14:35)

    Par contre pas de fruits ni de laitage ?

  • #16

    jc (samedi, 13 avril 2013 12:34)

    quand tu parle de prot ou glucide et lipide cest a calculer par rapport a ton poids de corps? ou par rapport a ta masse maigre? tres bon article

  • #17

    ludo (samedi, 01 juin 2013 11:48)

    Où puis-je me procurer le livre à 25 euros avec tes recettes ?

  • #18

    Nico.p (mercredi, 05 juin 2013 11:33)

    Mon nouveaux livre de chevet: THEO fitnessmith , merci pour tes conseils!! Bonne journée ensoleillée

  • #19

    Thomas (jeudi, 06 juin 2013 12:00)

    A manger tout les 3 h se repas ?

  • #20

    fitnessmith (jeudi, 06 juin 2013 12:57)

    ça représente ce que on doit manger sur une journée

  • #21

    james (mercredi, 10 juillet 2013 18:47)

    Bonjour, je fais 30min de musculation par jour et je voudrais si cela convient? J'exerce le métier de couvreur-zingueur. Pourriez-vous m'écrire un programme alimentaire ?pour prendre de la mass Merci.

  • #22

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