Musculation en séries longues et légères

Dans cet article je vais vous expliquer les avantages que j’ai tirés des séries longues et légères pour la musculation.

 

Pourquoi faire des séries longues et légères.


En entend souvent dire "faire des séries longues et légères pour sécher" ou "faire des séries longues et légères pour le volume" ici rien de tous ça , la technique proposer est la pour aider à mieux ressentir un muscle précis. 

Vous avez sûrement un muscle récalcitrant, qui à du mal à se développer et qui ne vous procure pas une congestion à la hauteur de votre entraînement, si c’est le cas il y a une technique que vous pouvez essayer pour augmenter le recrutement du muscle voulu.

Les séries longues et légères ont pour but de forcer le muscle à gonfler, brûler et à vous apprendre à sentir la région musculaire que vous souhaitez développer .Une série longue n’est pas une série de 15 ou 20 répétitions mais plus une série de 30 à 100 répétitions donc la charge utilisé ne devra pas être importante.Voir ma vidéo de 100 reps pour le brachial et le brachio radial.

Après un travail pendant quelques semaines de séries longues la congestion sera de plus en plus présente par rapport au début du programme , dans la logique après plusieurs entraînements de séries longues vos muscle qui ne réagissaient pas sur un exercice de base vont ce mettres à mieux réagirs.

 

Quels exercices choisir pour les séries longues et légères.


Prenons exemple sur le mouvement fétiche des pratiquant de musculation, le développer couché.

Si le développer couché ne vous procure aucune sensation dans les pectoraux et qu’il ne vous procure aucun résultat, il y a peu de chance que les séries longues sur cet exercice soit bénéfique.

Il faut sélectionner votre exercice qui sollicite le plus vos pectoraux, ça peut être des écartés, de la poulies vis-à-vis ou autres mais en général les exercices d’isolations sont plus adaptés.

Cette technique peut être appliqué à n’importe quels muscles, la sélection des exercices pour effectuer des séries longues ne dépend que de vous et de vos sensations.

 

Prendre du muscle avec des séries longues et légères oui ou non.


Oui, mais indirectement, je m’explique 

On sait aujourd’hui que pour prendre du muscle il faut lui donner une raison de ce développer avec un entraînement de plus en plus lourd. Reprenons l’exemple du couché, si il sollicite beaucoup vos triceps et peu vos pectoraux le développement musculaire va s’orienter principalement sur vos triceps et presque pas sur vos pecs.

Le fait de faire des séries longues et légères sur des poulies vis-à-vis pendant un certain temps vous aurais une chance plus tard d’avoir un meilleur recrutement des pectoraux sur du lourd au développer coucher donc une possible prise de masse musculaire. Donc prendre du muscle avec des séries longues et légères oui mais indirectement.

 

Mon expérience des séries longues et légères


J’ai pratiqué cette méthode pour les épaules car je manquais de faisceaux latéral, j’ai donc mis en place des série longues d’élévations latérales au câbles , les séries était de 30 à 50 en moyenne mais il m’ait arrivé de faire 100 répétitions par épaules.

Les résultats aujourd’hui c’est que sur des exercices d’épaules type développer nuque mes épaules répondent mieux, sur des élévations latérales avec haltères mais épaules congestionnent au bout de quelques reps seulement, je constate également un  galbe plus prononcé de mes épaules. Mon programme d'épaules 

 

 

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Commentaires : 4
  • #1

    robocop (lundi, 05 novembre 2012 14:20)

    good
    comment l'incorporer dans l'entrainement (entrainement classique + 1exo de 100rep?) ? combien de séries?

  • #2

    Aala (jeudi, 16 mai 2013 01:38)

    bsoir,voila je voudrais savoir quelle est la meilleur periode pour utiliser cette technique(series longues et legeres) en été ou bien en hiver et je voudrais me renseigner en ce qui concerne l'autre technique (series courtes et lourdes)et avoir plus de détail ne sera pas de refus merci bien

  • #3

    fitnessmith (vendredi, 17 mai 2013 16:32)

    c'est en fonction de ta récupération, pas des saison s;)

  • #4

    mandelkorn (mardi, 28 mai 2013 15:58)

    Moi, je fais 40 à 50 répétitions en tirage assis à 80 kg. ET du développés assis également, ainsi que je pousse devant longtemps. comme j'ai l'appareil chez moi, j'essaye d'en faire chaque jour, et j'ai remarqué que je développais surtout les bras. A la salle, je fais du développé couché jusqu'à 120 kg (une fois) et on a un appareil ou sur deux prises on pousse devant mais un peu vers le haut et un autre en tirage en ayant bloquer sa poitrine sur le devant. ça finira bien par payer avec le serré et l'incliné.