La charges glycémique c'est quoi ?

dans cet article ce trouve quelques astuces pour encore mieux gérer sont régime.


L’index glycémique

La glycémie est la mesure du taux de sucre (glucose) dans le sang. L'index glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Plus leur index est élevé, plus les aliments entraînent une hausse rapide du taux de sucre. Cela provoque aussitôt une forte sécrétion d’insuline, dont rôle est de faire baisser le taux de sucre. Ainsi, un aliment à index glycémique élevé provoque rapidement une baisse du taux de sucre à la suite de l'action de l'insuline. Cette baisse de sucre fait alors augmenter la faim. Les aliments à index glycémique haut sont donc plus susceptibles de faire engraisser parce qu'ils ouvrent l'appétit.

Sont classés hyperglycémiants (index de plus de 50), par exemple, le riz à cuisson rapide (85), le pain blanc (70) et les bananes (60). Parmi les aliments à faible index glycémique, on retrouve les flocons d’avoine (40), les figues sèches (35) et les haricots verts (30). Évidemment, on n’a pas à se soucier de l’index glycémique pour tous les aliments qui ne contiennent pas de glucides, comme les viandes et les poissons.

 

Les variations de l’index glycémique

L’index glycémique d’un même aliment peut varier selon plusieurs facteurs. Prenons l’exemple d’une céréale, disons le blé. Plus le grain de blé est moulu finement, plus son index glycémique augmente. C’est pourquoi le pain de blé, fait d’une fine farine, fait plus augmenter le taux de sucre sanguin (et le stockage des graisses) que les pâtes, faites de semoule, un grain moulu plus grossièrement. De même, la farine raffinée possède un index glycémique plus élevé que la farine entière. Enfin, un traitement industriel comme la précuisson élève aussi l’index glycémique d’une céréale. Mentionnons également que diverses variétés d’un même aliment peuvent posséder des index glycémiques différents.

La charge glycémique

Concept relativement nouveau en nutrition, la charge glycémique complète bien l’index glycémique. Tandis que l’index glycémique ne donne que la mesure de la qualité des glucides, la charge glycémique considère également la quantité réelle de ces glucides dans une portion normale. Elle tient aussi compte de l’effet « antiglycémiant » des fibres alimentaires des aliments. Ainsi, même si le melon d’eau a un index glycémique très élevé (72), sa charge glycémique pour une portion normale de 150 g n’est que de 5. En contrepartie, la charge glycémique d’un aliment raffiné, comme le riz blanc, peut dépasser 25 pour une portion de 150 g. Une seule portion de riz blanc apporte donc la même charge glycémique que 5 portions de melon d’eau.

La charge glycémique de chaque aliment est indiquée dans les fiches de notre Encyclopédie des aliments.

  • Nulle : aucune charge glycémique
  • Faible : charge glycémique de 10 ou moins
  • Modérée : charge glycémique de 11 à 19
  • Forte : charge glycémique de 20 et plus

Choisir ses aliments selon l’index glycémique et la charge glycémique

Il est bien évident que les aliments à index glycémique ou à charge glycémique élevés sont susceptibles de déséquilibrer la glycémie. À long terme, leur forte consommation est associée à une augmentation du risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, les aliments à index glycémique faible rassasient généralement mieux, ce qui permet d'éviter d’avoir toujours faim ou de trop manger.

Chez les sportifs, on observe une efficacité énergétique plus durable lorsque l'effort physique suit la consommation d’aliments à index glycémique bas (comme les légumineuses), plutôt qu’élevé (comme les pommes de terre). À l'inverse, ce sont les aliments à index glycémique élevé qui facilitent larécupération rapide après l'effort.

S'il est intéressant de se fier sur l'index et la charge glycémiques d'un aliment, il ne faut pas oublier qu’au cours d'un repas, on ingère en même temps plusieurs aliments dont les index diffèrent. Il faut aussi savoir que les fibres alimentaires (et les protéines et les lipides, mais dans une moindre mesure) diminuent l’index glycémique.

 

Source :Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values, Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):5-56. www.ajcn.org et http://www.passeportsante.net

 

ALIMENTS A CHARGE GLYCEMIQUE ELEVEE

Aliments             Charge glycémique pour 100g d'aliments

GLUCOSE                                           100
RIZ SOUFFLE                                       81
TAPIOCA CUIT                                     75
CORN FLAKES                                      72
DATTES                                              71
CEREALES FRUIT N FIBRES                     71
SUCRE (SACCHAROSE)                          70
GALETTES AU RIZ SOUFFLE                   68
CEREALES SPECIAL K                           67
CEREALES AU RIZ SOUFFLE                   66
MAIZENA                                           62
CEREALES SUCREES                             56
BRETZELS                                          53
PAIN ET FARINE BLANCHE                     49
KRISPROLL                                         48
SIROP DE MENTHE/GRENADINE               46
BAGUETTE FARINE T55                         44
FLAN PATISSIER                                  44
RAISINS SECS                                     43
BARRE MUESLI AUX FRUITS SECS            43
BARRE CHOCOLATEE TYPE MARS            42
POP CORN SANS SUCRE                        40
MIEL                                                 40
CRACKERS                                          40
CONFITURE                                         39
PAIN COMPLET / DE CAMPAGNE               37
BISCUIT SABLE /BISCUIT CHOCOLAT        37
DONUT / MUFFIN                                  36
BARRE DURE GRANY                              35
BISCUIT SEC PETIT BEURRE                   35
PAIN DE MIE                                       33
PAIN AU LEVAIN T85                            33
FARINE DE SARRASIN                           33
PAIN AU LAIT / PITA                            33
FRITES                                              31
BARRE ENERGETIQUE CHOCOLAT             31
CROISSANT / PAIN HAMBURGER              30
PAIN AU CHOCOLAT                              29
CREPE AU SARRASIN                             28
PAIN DE SEIGLE                                   27
FIGUES SECHES                                   27
CHOCOLAT AU LAIT                              26
GATEAU GENRE SAVOIE                         26
GAUFRE NATURE/CREPE/BLINI                 25                           
FARINE T150 PAIN COMPLET                  24
CONFITURE ALLEGEE EN SUCRE              23
TARTE AUX POMMES                            23
MUESLI                                              23
RIZ BLANC                                          21

ALIMENTS A CHARGE GLYCEMIQUE MOYENNE

FRUCTOSE                                            20
GATEAU DE RIZ                                      20
PAIN DE SEIGLE COMPLET                        20
PAIN COMPLET AUX CEREALES                  20
NUTELLA                                               20
CHIPS                                                  20
RIZ COMPLET                                        18
FARINE T200 PAIN INTEGRAL                    18
PAIN NOIR ALLEMAND PUMPERNICKEL         18
PAIN AU SON                                         18
POMMES SECHEES                                  17
RIZ PRECUIT INCOLLABLE                         17
POMME DE TERRE BOUILLIE PELEE             17
PIZZA VIANDE OU FROMAGE                    16
NOUILLES RAVIOLES                               16
CREME GLACEE                                      16
VIN (estimation)                                    15   
SEMOULE COUSCOUS CUIT                      15
SORBET                                               15
RIZ BASMATI                                        14
CEREALES ALL BRAN                               13
ABRICOT SEC                                        13
PATES BLANCHES CUITES                       13
PUREE DE POMME DE TERRE                     13
POMME DE TERRE au four dans sa peau      13
BOULGOUR CUIT                                     11
SPAGHETTI AL DENTE                             11
MARMELADE DE FRUITS SANS SUCRE         11
FEVES                                                 11
PATATE DOUCE                                     10
BANANE                                               10
POMME DE TERRE BOUILLIE AVEC PEAU      9
PATES COMPLETES T150                         9
MAIS DOUX CONSERVE                            9

ALIMENTS A CHARGE GLYCEMIQUE FAIBLE


HARICOT BLANC                                         8
JUS D ORANGE INDUSTRIEL                           7
JUS DE POMME NATUREL                              7
PATES INTEGRALES T200                              7
POIS CHICHES CUITS                                   7
CHOCOLAT NOIR 70% CACAO                         7
RAISIN / MANGUE                                         7
CREME ANGLAISE MAISON                              7
BOUILLIE DE FLOCONS D AVOINE instantanée    7
MOUSSE AU CHOCOLAT                                 6
BIERE                                                         6
HARICOTS ROUGES                                        6
QUINOA CUIT                                                6
POIS CASSES                                                6
BETTERAVE ROUGE                                        6
YAOURT SUCRE OU AUX FRUITS                      5
GRUAU D AVOINE / PORRIDGE                         5
POTIRON /CITROUILLE                                   5
KIWI                                                           5
GERMES DE SOJA                                          5
LENTILLES BRUNES                                        5
HARICOTS BLANCS                                        5
MELON / ORANGE PRESSEE                              4
PAPAYE / ABRICOT                                        4
FIGUE /POMME/PECHE/ PRUNE                         4
LENTILLES VERTES / FLAGEOLETS                    4
ORANGE /PECHE                                            3
LAIT DE SOJA / SOJA EN GRAINS                      3
ORANGE / ANANAS / PASTEQUE / POIRE             3
AIL                                                             3
CAROTTES CUITES                                        3
LAIT / YAOURT NATURE                                  2
CAROTTES CRUES                                         2
PAMPLEMOUSSE / CERISE                               2
CACAHUETES                                                2
NAVET                                                         2
FRAISE / FRAMBOISE / MYRTILLE                     1
AUTRES LEGUMES VERTS                                1
HARICOT VERT TOMATE CHOU                         1
CHAMPIGNON SALADE                                     1
NOIX AMANDES PISTACHES NOISETTES              1
AVOCAT / OLIVES                                           1

 


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