Musculation des épaules

Ma séance d'épaules

 

 

 

Bonjours à tous aujourd’hui je vais vous présenter mon entraînement des épaules, depuis deux mois je ne les avais pas travaillé du tout pour me concentrer sur le travail de la poitrine.

Voici donc mon programme détaillé du samedi 31/03/2012 au matin.

 

 

 

  • Exercice n°1 : Développer nuque au cadre guidé

 

 Je fais 6 séries sur cet exercice en commençant par 20 répétitions légères et ensuite de plus en plus lourd en réduisant le nombre de répétitions. Après un échauffement de la coiffe des rotateurs et des triceps je commence ma 1er série de travail au développé nuque, mon but est d’asphyxier le plus rapidement les muscles deltoïdes avec peu de poids et en faisant une série longue d’au moins 20 reps je trouve ça parfait.

Ensuite j’augmente légèrement le poids de manière à garder le maximum de sensation dans les épaules tout au long des 5 séries suivantes pour finir avec une série lourde de 4-6 reps. Au niveau de l’exécution du mouvement je descends jusqu’au milieu du crâne mais pas plus bas et je ne verrouille pas en haut du mouvement.

 

  • Exercice n°2 : élévations latérales à la poulie basse

 

Je fais une dizaine de série de 12 reps au même poids, mais je dégraisse d’une plaque et je continu ma série donc une série en vaut deux de 12 ou une très longues de 24 reps selon comment on voit les chose.

Je place la poulie au niveau des genoux afin d’accentuer la partie étirement du mouvement  et je ne monte pas au dessus de l’horizontal.

J’utilise un poids qui me permet de bien contrôler le travail des deltoïdes, pas trop lourd de façon à ne pas transférer le travail sur les trapèzes.

 

 

  • Exercice n°3 : tirage corde poulie haute en superset avec élévation latéral buste penché (voir figures A/B)

 

J’ai une très bonne sensation sur cette exercice et la congestion est exceptionnel, j’effectue au moins 6 séries en gamme montante au niveaux des charges en partant de 25 reps jusqu'à 6-8 reps pour la dernière, je commence par le tirage corde et j’enchaîne avec les élévations latérales buste penché avec haltères.

Les haltères sont faibles de façon à pouvoir faire au minimum 12 reps propres, le but est d’accentuer au maximum la brûlure du 1er exercice.

 

 

Voila à quoi ressemble mon entraînement d’épaules en ce moment, comme vous pouvez le voir il n’y a pas de travail de l’avant d’épaules et c’est volontaire car je le sollicite énormément lors des exercices de pectoraux.

 


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Commentaires : 2
  • #1

    micka (vendredi, 13 avril 2012 10:19)

    ou as tu acheté se tee-shirt?! ;-) trop classe

  • #2

    Musculation épaules (vendredi, 24 août 2012 16:12)

    Intéressant ton dernier exercice. Je ne le connaissais pas, je le testerai à ma prochaine session delto